Обмен веществ

Каждому, кто хочет улучшить свою физическую форму и сделать фигуру более стройной и привлекательной, необходимо в первую очередь осознать, как осуществляется обмен веществ в нашем организме.

Что же такое обмен веществ либо метаболизм?

Это интенсивность, с которой наш организм превращает содержащиеся в продуктах питания вещества в калории. Калории служат своеобразным горючим для нашего организма, как бензин для автомобиля. Кстати, это сравнение не является таким уж преувеличением. Калории представляют источник энергии, благодаря которому вы заставляете биться свое сердце, дышите, сжимаете в объятиях свою даму либо подскакиваете с дивана, когда забивают гол в ворота любимой команды. Короче говоря, все процессы, происходящие в организме, требуют энергии в виде калорий, хотя бы для того, чтобы поддерживать в вас жизнь.

Поставщиком калорий является пища. Естественно, только что съеденная вами рыба еще не является сама по себе видом такого биологического топлива. Прежде организм должен преобразовать питательный продукт в более подходящую форму — субстанцию, называемую глюкозой. Если ваше тело не испытывает немедленной потребности в энергии, калории конвертируются в жир и резервируются для использования в будущем — как сэкономленные средства в банке (правда, в отличие от текущего счета, мы не весьма стремимся к их накоплению). Каждые 7000 калорий, отложенные впрок, составляют 1 кг жира. Для того чтобы избавиться от него, необходимо выкликать в организме дефицит калорий. Сделать это можно двумя способами — либо съедать калорий меньше, чем вы расходуете их за сутки, либо сжигать калорий больше, чем вы едите. Как только вы снимите 7000 калорий со своего сберегательного счета, весы покажут, что вы потеряли 1 кг веса.

Скорость обмена веществ определяется количеством калорий, расходуемых в данный момент, независимо от того, смотрите ли вы интересный фильм по телевизору либо крутите педали велосипеда, тренируя свое сердце. Естественно, скорость процессов обмена веществ выше в то время, когда вы выполняете физические упражнения, нежели когда вы лежите на диване. Это первое. И второе: если в данный момент организм не испытывает потребности в энергии, то калории превратятся в жир. Если же вы удовлетворяли законный голод, они без остатка уйдут на поддержание работы всех органов и систем.

Отсюда следует базовое понятие метаболизма: не хотите обзавестись лишними килограммами, не потребляйте больше калорий, чем можете израсходовать.

Скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит прежде всего от массы вашего тела, за исключением массы жира. Речь заходит о массе ваших мышц, костей, крови, органов и кожи. Чем выше это значение, другими словами чем больше ваши мускулы и тяжелее кости, тем больше энергии требуется для их поддержания. Ваш вес тоже имеет значение, и это генетический фактор. Исследования показывают, что одни дети рождаются с хорошим обменом веществ, другие с плохим.

У супругчин, как правило, обмен веществ происходит быстрее, чем у женщин даже в состоянии покоя, поскольку от природы они имеют более мускулистое и крупное тело. Процессы метаболизма имеют тенденцию замедляться с возрастом. Тем не менее, не все ученые считают, что ухудшение обмена веществ ближе к старости является неизбежным, либо, по крайней мере, не связывают это явление исключительно со старением организма. Отчасти оно объясняется уменьшением размера мышц и снижением физической активности. Учтите, что если вы не занимаетесь физическими упражнениями, то с 30 до 70 лет вы теряете около 40% мышечной массы.

Однако даже если вы, возможно, унаследовали замедленный метаболизм от вашей мамы, либо уже происходит неизбежное замедление его с возрастом, это ничего не значит. Новое исследование показывает, что вы можете обмануть ваш организм и взять метаболизм под контроль, — говорит Гари Хюнтер, профессор Университета в Бирмингеме, штат Алабама.

Наша справка

• Белок (протеин) — изначально не используется для получения энергии!
• Жиры — маслянистые вещества, имеющиеся в растениях и тканях животных. Функция: сохранять высококачественную энергию.
• Углеводы — (угле + воды). Простые комбинации углевода и воды называются сахарами. Более сложные — провалмалами. Самые сложные — клетчаткой. Функция: обеспечить моментальную, быструю энергию.
• Сахара — простейшие углеводы. Обычно сладкие, находятся в основном в растениях. Служат источником энергии и могут быть преобразованы в телесный жир.
• Крахмалы — расщепляются на сахара и могут быть использованы для энергии либо превратиться в жир.
• Клетчатка — неперевариваемая растительная субстанция, которая способствует пищеварению и прочищению кишечника. Она просто путешествует по телу.
• Сахар в крови — организм преобразует все углеводы (кроме клетчатки) в простые формы сахаров (глюкозу), и они поступают в кровь.
• Сложность углеводов определяет, насколько быстро они попадают в кровь и сколько инсулина (гормона) создается в организме. Сложные углеводы требуют больше времени на расщепление и дают меньшую инсулиновую реакцию.
• Гормоны — наиболее мощные биологические реагенты. Они взаимосвязаны: изменение в одном гормоне эквивалентно изменениям во всех гормонах.
• Инсулин — гормон, способствующий созданию и запасанию жира из избытков углеводов.
• Глюкагон — гормон, открывающий запасы жира и высвобождающий их для превращения в энергию.
• Инсулин и глюкагон — противоположные парные гормоны, две противоборствующие силы метаболизма. Когда один увеличивается, другой уменьшается. Соотношение инсулин/глюкагон — это ключ к здоровью и жизненной активности.

Как же переместить метаболизм от сжигания углеводов к сжиганию жира?

Уровень метаболизма, энергетический уровень и снижение веса зависят от от того, какой из двух энергетических источников задействован вашим телом. Вы знаете три основных составляющих пищи: белки, жиры и углеводы. Так вот, мы уже сказали: белок (протеин) — не для энергии. Энергию дают либо жиры, либо углеводы. Теперь посмотрим, что происходит в том случае, когда ваше тело находится в режиме сжигания углеводов, и когда — в режиме сжигания жиров.

Сжигание углеводов означает: низкий энергетический уровень, усталость после приема пищи, страстную тягу к сладкому либо углеводной пище, похожую на жажду, постоянное желание съесть что-нибудь еще и накопление телесного жира. Это сопровождается злоупотреблением кофе, нестабильным либо резко сниженным метаболизмом, усталостью после сна.

Сжигание жиров означает: высокую энергию, стабильный и сильный метаболизм на длительное время и потерю телесного жира. Нет страстного желания сладостей либо углеводов, достаточным бывает меньшее количество пищи, отсутствует усталость и меньше часов сна требуется для отдыха.

Инсулин как строитель жира

Наше тело как энергетическая машина никогда не отдыхает. Оно всегда метаболистически активно, и, в основном, использует глюкозу (основная форма сахара). Глюкоза должна быть всегда, и только когда организм голоден, он способен преобразовывать в глюкозу другие субстанции (например, жир), чтобы привести ее к нормальному уровню.

Когда вы едите углеводы, они расщепляются на сахара и, в конечном итоге, на глюкозу. Глюкоза быстро проникает в кровь — уровень сахара в крови резко возрастает. Организм принимает немедленное решение, сколько из данной чистой энергии использовать непосредственно сейчас и сколько оставить про запас. Инструмент для этого решения — инсулин, который делает 3 вещи с сахаром в крови:

1. Транспортирует одну часть сахара к клеткам, чтобы обеспечить их немедленные нужды. В этом случае ваша собственная система производства энергии не работает — ситуация называется нет метаболизма”.
2. Сохраняет другую часть сахара в крови, помещая его в углеродные хранилища в мышцах и печени.
3. Превращает оставшуюся часть сахара в жир и сохраняет его как телесный жир.

Глюкагон как сжигатель жира

Глюкагон выполняет противоположную инсулину функцию. Стимуляция глюкагона с помощью белковой пищи помогает скорректировать дисбаланс, создающий накопление жира, блокирующий его сжигание и вызывающий ситуацию нет метаболизма”.
Жиры и масло не влияют ни на инсулин, ни на глюкагон, когда они принимаются раздельно.
Когда вы сдвигаете систему метаболизма в сторону сжигания жира, организм производит свою собственную энергию, вместо того, чтобы легко получать ее с помощью сахара.

Какое количество калорий вы сжигаете за сутки?

Чтобы определить свою ежедневную потребность в калориях, вы можете воспользоваться следующей формулой: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост см) — (4,7 х возраст). Подставив свои значения, вы получите число калорий, необходимых вам в состоянии покоя, другими словами, если вы лежите совершенно неподвижно 24 часа в сутки. Поскольку такие счастливые дни выпадают не часто, то для более объективной оценки ежедневного расхода калорий требуется добавить какое-то число. Надо определить уровень вашей активноcти. Чтобы рассчитать это значение для еще одного светлого дня в вашей жизни, когда вы находитесь в состоянии относительного покоя, например, загораете на пляже, либо если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте полученное число на 1,2; если вы ходите в спортзал 3-5 раз в неделю — на 1,5. При более интенсивных нагрузках — на 1,7. Результатом должно стать минимальное дневное потребление калорий с учетом вашего уровня активности.

Планирование приема пищи для сжигания жира

Суть состоит в том, чтобы имеется богатую белками пищу и умеренное количество масла (1-3 ст. Л. За прием). Масло — это ключ к сильному метаболизму, сдвиг в сторону сжигания жира и поддержанию энергии в течение всего дня. Больше масла — лучше результат!!!

Стратегия заключается в том, чтобы опустошить углеводные хранилища путем приема наименьшего количества углеводов (20-30 г/сутки), в основном из овощей в течение 7 дней. Сдвиг к сжиганию жира произойдет за 2-3 дня, в зависимости от того, насколько строго будут ограничены углеводы и заменены высококачественным маслом. Со 2-ой недели вы вводите 2 специальных дня, допустим, по средам и субботам, называемых углеводозапасающими. Это значит, что вы должны имеется углеводы только в последние 2 либо 1 прием пищи в конце дня (ужин и/либо поздний ужин) за 1,5-2 часа до сна. Никаких белков и масел в данный прием пищи. И это не целый сутки приема углеводов!

Приблизительное меню

1ая неделя
Завтрак  Завтракайте обязательно! После сна вам необходимо поимеется, потому что всю ночь ваш желудок скучал”.
1) Белки, такие как 2-3 яйца, сосиски, индейка, ветчина, копченая грудинка.
2) Очищенное оливковое масло холодного отжима, либо другая помесь масел (тоже холодного отжима) — 1-3 ст. Л.
3) Любая зелень, овощи. Никакого хлеба, картофеля, фруктовых соков, кукурузных хлопьев, молока (кофейные сливки разрешаются).
Завтрак  (обед, обычно около полудня, в течение рабочего дня).
1) Любое мясо.
2) Масло холодного отжима. 1-3 ст. Л..
3) Большая тарелка зелени, сырых овощей, таких как салат-латук, брокколи, шпинат, огурцы и т.д.
Будьте умеренны с морковью, фасолью, чечевицей и другими сладкими и провалмальными овощами.
Ужин  То же самое, что и на завтрак. Можете поменять мясо, но обязательно должен быть большой салат и 1-3 ст. Л. Масла холодного отжима.
21.30-22.00 Малоуглеводная закуска, типа небольшой порции миндаля, арахиса, сыра, колбасы и т.д.

2ая неделя
Продолжайте так же, как в 1-ую неделю, но добавьте 2 дня, когда вы будете имеется вечером углеводные продукты. Например: вечером в среду и в субботу — только углеводы! Макароны, хлеб, картофель, рис, фрукты, молоко и т.д. Никакого масла и протеинов!
Если вы почувствуете, что вам хочется чего-то сладкого либо углеводного, то значит, вы употребили их чересчур много. Сделайте снова 1 неделю без углеводных ужинов, а затем снова начинайте вводить их в свое меню.

Еще один совет. Повернитесь лицом к зеленому чаю. Согласно новым данным, его активный компонент, катехин, улучшает метаболизм. Так, люди, сидящие на диете, и использовавшие зеленый чай, потеряли больше кг, чем те, кто его не выпивал. Вопрос только в том, сколько вывыпивать? Согласно одному исследованию, если выпивать 5 чашек по 8 унций зеленого чая в сутки, можно увеличить расдвижение энергии на 90 калорий в сутки.

Мышечные клетки содержат мелкие устройства, именуемые митохондриями, каковые создают энергию из жира и сахара в крови. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы сжигаете кроме того на протяжении отдыха. Так, существует прямая связь между скоростью и мускульной массой метаболизма.

Влияние физических упражнений

Независимо от того, что вы прочтете в литературе, популяризирующей фитнесс, вопрос о влиянии физической активности на обмен веществ однозначно еще не решен. Ответ во многом зависит от того, какого вида упражнения вы выполняете. Исследования говорят о том, что аэробные упражнения (бег либо восхождение по ступеням) не повышают скорости процессов метаболизма. Не ходите либо не бегайте часами на длинные дистанции с малой скоростью. Низкая интенсивность не способствует сжиганию жира, вы просто будете бесполезно тратить свое время. Вы можете увидеть много людей, которые годами так занимались, но без всяких видимых изменений в самочувствии и фигуре. Поэтому, чтобы иметь хорошую физическую форму, силу, выносливость, отличное общее самочувствие, здоровье и стройное тело нужно заниматься физическими упражнениями верно.

Польза упражнений высокой интенсивности

Один сутки занимайтесь бегом, другой сутки — силовыми упражнениями (накачивая мышцы” в тренажерном зале), затем — бегом, потом снова силовыми упражнениями и т.д. Время упражнений для максимального сжигания жира от 20 до 45 минут с большой интенсивностью.

Бег, плавание, катание на велосипеде либо другие виды аэробных упражнений с большой интенсивностью означает, что после нескольких минут разогрева вы начинаете:

• Бежать либо ехать на велосипеде так быстро, как только можете;
• Затем спокойно пройдитесь пешком около минуты;
• Снова бегите либо катайтесь так быстро, как можете;
• Затем спокойно пройдитесь пешком около минуты и т.д.

Конкретный пример: в течение 5 минут ваша скорость 3,5 мили в час. Дальше вы увеличиваете скорость до 4 миль в час в течение 60 секунд. Затем возвратитесь обратно к 3,5 миль в час на 90 секунд. Повторите всю последовательность 5 раз, 2 раза в неделю. (Чтобы получить более стимулирующую разминку, увеличьте наклонную поверхность либо ваш темп)
Так вы можете тренироваться меньше по времени и тем не менее достигнуть больших результатов.

Тренировка с весом

Аэробика — это важная часть любой программы физической подготовки, но в с точки зрения снижения жира она занимает только второе место. Самое сильное кричужие для растворения телесного жира и сохранения результата — прогрессивная тренировка со спортивными утяжелителями и весовыми тренажерами. Специалисты считают, что действеннее всего в этом отношении упражнения на силовых и кардиотренажерах (беговая дорожка, степпер, велотренажер). Подобные тренировки максимально ускоряют обмен веществ. В зависимости от интенсивности нагрузки он может стать активнее на 20-30%. Такая тренировка не только ускоряет обмен веществ, но и увеличивает долю сжигателя жира за счет высвобождения гормона роста, который тоже сдвигает метаболизм в нужную сторону.

Комбинируя аэробные упражнения с весовыми тренировками, вы умножаете пользу каждой из них. Применяя перечисленные принципы, вы можете достичь оптимальных результатов, занимаясь по 20-45 минут 4-5 раз в неделю.

Ольга Крымчук

Как похудеть: ускоряем обмен веществ